前言：睡眠是我们日常生活中不可或缺的一部分，对身心健康至关重要。而睡眠质量与心理健康之间存在紧密的联系，这一关联备受科学界的关注。在睡眠过程中，身体会进行自我调整与修复，大脑则会整理记忆、清除代谢废物，使身心得到充分的放松与恢复。对此本期节目我们邀请到新乡医学院第二附属医院心境二科副主任、主任医师张志勇做客演播室，为大家讲解关于心理健康与睡眠质量的相关知识。

首先欢迎张主任的到来，您先和观众朋友们打个招呼吧。

嘉宾：

采访提纲：

问题一：张主任，失眠是如何定义的？ 

失眠的常见表现有入睡困难，躺在床上超过30分钟无法入睡，夜间觉醒超过2次、醒后30分钟难以入睡、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时长通常少于6小时，同时伴有日间苦恼或影响社会功能。这种情况每周至少发生3次，持续3个月以上，就可诊断为失眠障碍。长期失眠会导致疲劳、认知功能下降、情绪障碍、躯体疾病的风险增高等。

问题二：睡眠是如何构成的？

一晚上的睡眠并不是一成不变的，而是呈现周期性变化的。正常的睡眠包括两个不同的时期：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。非快速眼动睡眠期又分为N1期、N2期、N3期，其中N1和N2期，被称为“浅睡眠”期，N3期睡眠被称为“深睡眠”期， 非快速眼动睡眠可以让我们的体力得到充分的恢复，尤其在N3期，N3期多出现在睡眠的前半夜。而快速眼动睡眠期，是梦境产生较多的一个期，它可以恢复我们的精力和记忆，一般多出现在睡眠的后半夜。因此，不仅要有充足的睡眠时间，而且各期睡眠所占的比例也要适当，即睡眠的结构要合理。反之，就会出现睡眠紊乱，对我们的身心造成不良影响。

 问题三：一生中，睡眠是一成不变的吗？ 

随着年龄的增长，我们的睡眠时长及结构也在不断地发生变化。一般情况青少年每天所需睡眠在8-9个小时之间，中年人每天所需睡眠在7-8个小时之间，老年人每天所需睡眠在5-6个小时之间。随着年龄的增长，睡眠总时间越来越少。睡眠结构也会发生了一定变化，深睡眠（N3期）和快速眼动睡眠期逐渐减少，浅睡眠期（N1、N2期）比例逐渐增加，觉醒次数也会逐渐增多。这也是老年人睡眠感缺失的主要原因。

问题四：什么样的睡眠是优质睡眠？

 正常成年人的入睡时间是在30分钟以内，合理的睡眠结构，夜间不易惊醒；睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。早上起来后精力充沛，神清气爽，没有觉得不舒服，能够正常投入白天的工作。在日常生活中，我们应重视心理健康与睡眠质量之间的紧密关联，采取积极有效的措施来维护二者的平衡。

问题五：如果有入睡困难和早醒怎么办？

可以采用刺激控制这种行为治疗，当感到困倦时才躺在床上；除了睡眠以外不要在卧室进行其他活动；如果清醒的时间超过15分钟还没有困意，就离开卧室；再次有睡意时再回到卧室，必要时可重复上述步骤，直到睡着。无论睡眠多少，每天保持一个固定的起床时间，白天不能午睡或打盹。

问题六：张主任，对于改善心理健康，有什么方法可以调试呢？情绪觉察是关键的第一步，要学会识别自己的情绪状态，无论是焦虑、悲伤还是愤怒，清楚地知道情绪产生的根源，才能有的放矢地应对。认知重构也极为重要，当面对压力或负面情绪时，尝试从不同角度看待问题，将挫折视为成长的机会，把困难当作磨砺心智的挑战，从而改变对事物的固有认知，减轻心理负担。建立良好的社交支持系统同样不可或缺，与亲朋好友保持密切的联系，在遇到困扰时及时倾诉，分享快乐与忧愁，他人的理解、安慰和建议能为我们提供强大的心理支撑。

问题七：我们应该怎么做才能科学管理睡眠，获得一个优质睡眠呢？

首先养成良好的睡眠卫生习惯

•定时起床，确定每天上床睡觉的时间，不论睡眠如何都要按时上床；确定每天起床的时间，不论睡眠如何都要按时起床。节假日也不睡懒觉。坚持7天以上，建立一个稳定的睡眠-觉醒节律。

•每天坚持至少1小时的有氧运动，增加睡眠驱动力，避免临睡前2小时内剧烈运动。

•建议中午12点以后限制咖啡、茶等兴奋饮料的摄入。

•避免使用电子产品：在睡觉前至少一个小时不要使用电子设备，少做“烧脑”的事情，不要想太多操心的事情或工作计划等，这可以降低脑部兴奋并帮助入睡；

• 不使用酒精等物质帮助睡眠，酒是中枢神经毒性物理，长期饮酒会扰乱我们的睡眠结构，最终影响我们的睡眠。

•不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；如果睡前还有很多问题没有接解决，建议养成写日记的习惯，将问题记录在日记本上，不要带着问题去睡眠。

•建造一个舒适、安静的睡眠环境，如适合的室温、厚薄适中的被褥、宽松的衣服，遮光的窗帘。 

•降低对睡眠的过度关注，使内心平静并放松身体，达到降低高唤醒状态的目的；如果能在睡前做一些放松训练，比如：渐进式肌肉放松、自主训练、想象练习、正念、腹式呼吸等，睡眠会更好。

•夜间醒来后不要看时间。临床工作中，会遇到很多失眠患者夜间醒来后习惯看时间，夜间醒来后看时间会增加心理压力，难以再入睡。

•睡前冲个热水澡，泡泡脚有助有睡眠。

科学管理睡眠时间 

•不是睡的时间越长，睡眠就越好。失眠患者往往企图用延长睡眠时间来增加睡眠的机会，试图用多卧床来缓解白天的疲劳，这样往往会让当晚的睡眠质量更差，从而让自己的睡眠掉进恶性循环的旋涡。

•对于失眠的患者禁止白天小睡，为晚上的睡眠制造一个强有力的驱动力。

此外，适当的运动也有助于改善睡眠质量。比如瑜伽，平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧，掌心朝上，双腿伸直微微分开，全身放松，均匀呼吸，每次保持 5 - 10 分钟，能有效缓解身体的紧张与疲劳，让身心进入宁静状态，为睡眠做好准备。简单的慢跑，每周进行 3 - 4 次，每次 20 - 30 分钟，能促进血液循环，释放内啡肽等神经递质，帮助放松大脑，减轻焦虑情绪，使入睡更为轻松。睡前进行一些轻柔的拉伸运动，如站立位前屈，双脚并拢站立，双腿伸直，缓慢弯腰，双手尽量向地面伸展，保持 15 - 30 秒，可拉伸腿部和背部肌肉，减少肌肉紧张对睡眠的干扰。

在进行这些改善睡眠质量的运动时，也有一些注意事项。首先，运动时间很关键。尽量不要在临近睡眠时进行剧烈运动，因为这可能会使身体过于兴奋，反而不利于入睡。像慢跑这类相对剧烈的运动，最好在睡前 2 - 3 小时完成。而睡前的拉伸和放松类运动，应在睡前 30 分钟至 1 小时进行，这样能让身体有足够的时间从运动状态过渡到放松状态。其次，运动强度要适中。过度运动可能导致身体疲劳或受伤，影响正常的睡眠节奏。要根据自己的身体状况和运动能力来选择合适的运动强度，循序渐进。如果运动后感到身体酸痛或过度疲劳，应适当调整运动计划。另外，运动的持续性也很重要。改善睡眠质量是一个长期的过程，运动需要持续进行才能看到效果。不能三天打鱼两天晒网，只有保持规律的运动习惯，才能让身体更好地适应运动带来的积极变化，从而真正有助于睡眠质量的提升。

结语：好的，非常感谢张主任的精彩讲解。相信通过刚刚的讲解，大家会更加了解心理健康和睡眠质量的相关知识。心理健康与睡眠质量是相辅相成、不可分割的整体。只有当我们用心呵护心理健康，努力提升睡眠质量，才能构建起坚固的身心防线，以饱满的精神状态和积极的心理品质迎接生活的挑战，拥抱健康、美好的人生。好了，本期节目到这里就要结束了，感谢您的收看，我们下期再见。