健康大河南讯：(文│郑州市骨科医院运动医学科博士 李明）秋风渐起，冬日临近，对于跑步爱好者来说，秋冬季节锻炼似乎是个不小的挑战，一些没注意到的小细节，就可能给身体及关节带来伤害。那么，坚持跑步到底有什么好处？秋冬季节跑步更应该注意什么？运动医学科李博士，教给跑步爱好者们一些秋冬季跑步的秘诀，让大家在享受锻炼的同时，保持舒适和安全。

一、坚持跑步的好处有哪些？

跑步，作为一种简单而高效的锻炼方式，其益处早已被科学证实。

首先，跑步能够有效提升心肺功能，增强心脏的泵血能力和肺部的气体交换效率，从而降低心血管疾病的风险。

其次，规律的跑步能够促进新陈代谢，帮助控制体重，减少肥胖及相关疾病的发生。

此外，跑步还能释放压力，改善情绪，通过增加大脑内啡肽的分泌，让人产生愉悦感，对抗焦虑和抑郁。

更重要的是，跑步作为一种全身性运动，能够锻炼到身体的每一块肌肉，增强骨骼密度，预防骨质疏松，提升整体身体素质。

二、秋冬季跑步，应该做好这几点

面对秋冬季的低温、干燥及多变的天气，跑步爱好者们需要更加细致地准备，以确保运动的安全与效果。

1. 彻底热身，激活全身

在秋冬季，由于气温较低，身体需要更长的时间来适应运动状态，因此热身尤为重要。建议在室内进行热身，通过手指挤压、腹肌激活、臀桥、脚踝滚动、弓步步行等一系列动作，逐步唤醒全身肌肉，提高关节灵活性，减少受伤风险。

2. 分层穿衣，保暖透气

选择合适的跑步装备是秋冬季跑步的关键。采用分层穿衣法，底层选用排汗面料，中层保暖，外层防风防水且透气。避免棉质衣物，因为它们吸湿后不易干，易导致体温下降。

3. 选购合适的秋冬季跑鞋

一双合适的冬季跑鞋不仅要保暖，还需具备防水、防风以及良好的抓地力，能够提供稳定的支撑，减少跑步时对骨骼和关节的冲击。底面选用质地优良的橡胶外底，能在结冰或湿滑路面提供稳定的支撑，防止滑倒。

4. 调整运动期望，量力而行

秋冬季跑步时，由于身体机能的自然调整，成绩可能会有所下降，这是正常现象。过度训练会增加膝关节受伤风险。重要的是保持轻松的心态，避免过度训练，以免身体受损。

5. 警惕体温过低

体温过低是冬季跑步的一大风险，会严重影响身体的协调性和肌肉收缩能力，增加骨折和关节损伤的风险。体温过低表现为颤抖、言语不清、昏昏欲睡等。预防措施包括穿着保暖、缩短跑步时间、避免单独远离住所跑步。一旦发现体温过低迹象，应立即采取措施保暖，如更换干衣、进入温暖环境、饮用热饮等。

6. 补水不容忽视

冬季虽不易出汗，但补水同样重要。跑步前后及过程中应适量饮水，选择温水或热饮更佳，以维持体温和水分平衡。

7. 跑步后适当降温

跑步结束后，通过慢跑或散步进行冷却，有助于身体恢复到正常状态，减少肌肉疼痛和痉挛，促进骨骼和关节的恢复。一杯热饮，如花草茶，不仅能补充流失的水分，还能保持体温，促进恢复。

总之，秋冬季跑步虽面临诸多挑战，但只要掌握正确的方法，做好充分的准备，不仅能继续享受跑步带来的乐趣，还能有效提升身体素质，增强免疫力。作为运动医学医生，李博士提醒广大跑步爱好者，安全永远是第一位的，科学合理的锻炼方式才是长久之计。