健康大河南讯：（文|郑州市骨科医院健康城关节科副主任医师 王跃辉）

在当今社会，跑步已成为一种风靡全球的健康运动方式，它不仅代表着积极向上的生活态度，更是许多人追求健康、释放压力的重要途径。据《2018年中国马拉松年度报告》显示，中国境内的马拉松及相关赛事数量激增，参赛人次更是达到了前所未有的高度，跑步热潮席卷全国。然而，在这股热潮背后，一个不容忽视的问题逐渐浮出水面——跑步伤病，尤其是髂胫束综合症，成为了许多跑者心中的隐痛。

一、髂胫束是什么？

髂胫束，这个听起来有些专业的术语，其实是我们大腿外侧的一条重要结构。它并非肌肉组织，而是由坚韧的结缔组织构成，形状狭长，如同一条宽宽的“塑料带”，覆盖在大腿外侧，从骨盆的髂嵴一直延伸到膝盖下方的胫骨外侧髁。髂胫束的主要功能是维持髋、膝关节的外侧稳定，同时也是人体直立的重要支撑。当我们长时间站立或行走时，髂胫束就像两根筷子一样，支撑着我们的身体，保持稳定的站立姿势。

然而，正是由于其特殊的解剖位置和功能特点，髂胫束在跑步过程中容易受到损伤。当我们跑步时，膝关节会反复屈伸，这会导致髂胫束与股骨外上髁之间产生摩擦。长时间、高强度的摩擦会使髂胫束发生无菌性炎症，进而引发疼痛、肿胀等症状。此外，跑步过程中下肢肌肉的充血膨胀也会对髂胫束产生挤压，进一步加重其损伤。

二、髂胫束损伤原因

髂胫束综合症的成因复杂多样，主要包括以下几个方面：

1. 个人原因

首先，我们需要认识到，每个人的身体结构和生理特点都是独一无二的。髂胫束，作为大腿外侧的一层坚韧筋膜，其独特的结构使其相对缺乏丰富的血液和营养供给，这使得它更容易受到损伤且难以快速恢复。此外，个体的腿型、骨盆结构、肌肉力量分布等因素也会影响髂胫束的受力情况，从而增加损伤的风险。

2. 直接原因

跑步时，膝关节的屈伸动作与髂胫束的滑动紧密相关。当这一动作模式被过度重复或受到异常力量作用时，髂胫束与股骨外上髁之间会产生过度摩擦，引发炎症反应。同时，跑步过程中的下肢肌肉充血膨胀，也会对髂胫束产生挤压，进一步加剧其损伤。

3. 根本原因

然而，髂胫束综合症的根源往往不仅仅在于表面的摩擦和挤压。骨盆的稳定性对于维持下肢力线至关重要，而骨盆的稳定性在很大程度上依赖于臀中肌等核心肌群的力量。当臀中肌无力或阔筋膜张肌缩短时，骨盆的稳定性会受到影响，导致跑步时下肢的过度扭转和侧倾，进而增加髂胫束的负荷和损伤风险。

二、髂胫束综合症康复方案

1. 针对髂胫束本身的保养与恢复

敲敲打打：利用按摩球、木棍等工具对髂胫束进行轻柔的敲打和按摩，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。这种方法类似于中医的“敲胆经”，实际上是在帮助放松紧张的髂胫束。

拉伸练习：定期进行髂胫束的拉伸练习，如侧卧抬腿、站姿髋外展等，可以增加其柔韧性，减少跑步时的摩擦和挤压。每次拉伸保持15-30秒，重复2-3次。

泡沫轴滚动：泡沫轴是自我按摩的神器，可以深层放松肌肉和筋膜。将泡沫轴置于大腿外侧，缓慢滚动，重点按摩髂胫束区域。注意滚动时要保持身体稳定，避免过度压迫造成不适。

2. 加强骨盆稳定性

臀中肌强化：臀中肌是稳定骨盆的关键肌肉之一。通过弹力带侧向移动、单腿站立平衡等练习，可以有效增强臀中肌的力量，提高骨盆的稳定性。

核心肌群训练：核心肌群不仅包括腹肌，还包括背部和骨盆周围的肌肉群。通过平板支撑、弓箭步转体、四组支撑交替等练习，可以全面加强核心肌群的力量，为骨盆提供坚实的支撑。

3. 改善呼吸方式

呼吸方式的改变虽然看似与髂胫束综合症无直接关联，但实际上它对于身体的整体放松和恢复至关重要。有意识的练习腹式呼吸，可以帮助跑者更好地控制呼吸节奏，减少跑步时的紧张感和疲劳感。在练习时，可以躺平或坐或站，双手轻轻放在腹部上方，感受腹部的起伏变化，尽量保持放松，让呼吸自然流畅。

4. 综合调整与预防

调整跑步姿势：保持正确的跑步姿势，如身体直立、步幅适中、落地轻盈等，可以减轻髂胫束的负担。同时，避免在坡道或不平整的路面上跑步，以减少对髂胫束的冲击。

选择合适的装备：一双合适的跑鞋和鞋垫对于保护膝盖和髂胫束至关重要。它们可以提供足够的支撑和缓震效果，减少跑步时的冲击力。

合理安排训练计划：过量和高强度的跑步可能会增加髂胫束的损伤风险。因此，跑者应合理安排训练计划，逐步增加跑步量和强度，避免突然增加负荷。

跑步虽是一项促进健康、释放压力的优秀运动，但跑者们在享受其带来的益处时，也需警惕髂胫束综合症这一潜在的健康挑战。通过科学的预防措施，如加强骨盆稳定性训练、改善呼吸方式、调整跑步姿势及选择合适的装备，可以有效降低髂胫束受损的风险。