健康大河南讯：(文│郑州市骨科医院运动医学科博士 李明）在秋冬季节跑步，不仅能避免夏季的大量出汗和快速脱水，还能享受跑步带来的多重健康益处，增强呼吸功能、健身塑形、活动筋骨、燃烧脂肪，以及显著提升心血管系统功能。然而，冬季跑步也有其特殊性，需要注意以下几个方面，以确保跑步过程的安全与高效。

一、秋冬季节跑步的潜在危险

热身不足，易受伤。冬天由于气温较低，身体的肌肉和关节相对僵硬。如果热身不足，可能会导致抽筋、肌肉拉伤、关节扭伤等问题。

保暖不当，易冻伤。在跑步过程中，脚趾、手指、面部等部位很容易冻伤。这是因为这些部位的血液循环相对较差，容易受到寒冷空气的袭击，在不知不觉中被冻伤。

吸进冷气，易肚子疼。冬天的空气较为寒冷干燥，吸入过多的冷空气，容易导致肚子不舒服。

气温降低，血压升。气温降低可能导致血管收缩和血压上升，增加心脏负担。对于高血压患者，这种季节性的血压波动可能更加明显，增加了心脑血管疾病急性发作的风险。

二、秋冬季节跑步的常见误区及预防措施

秋冬季节，气温下降，很多朋友在这个季节依然坚持着晨跑、夜跑，想要在寒冷的空气中保持身心的活力。但冷空气下，跑步的方式和夏季有很大的不同。如果不注意一些细节，很容易陷入一些误区，甚至引发运动损伤。

1. 忽视热身活动

误区：许多朋友认为冬天气温低，可以直接开始跑步，忽略了热身的重要性。

预防：热身是必不可少的，建议进行至少15到20分钟的热身活动，包括慢走、慢跑和动态拉伸，如高抬腿、开合跳等，以帮助身体适应运动状态，避免受伤。

2. 穿衣不当

误区：有些朋友在秋冬季节跑步时，因为担心寒冷而穿得太厚，导致出汗后体温下降，增加感冒风险。

预防：应采用“三层着装法”，包括透气排汗层、保暖层和防护层，根据运动强度和环境适时增减衣物，保持体温稳定。

3. 忽视补水

误区：秋冬季节，由于天气干燥和气温低，往往忽视补水的重要性，认为不需要像夏天那样大量饮水。

预防：即使在秋冬季节，也要确保充足的水分摄入，运动前后适量补水，保持身体的水分平衡，避免脱水和血液粘稠。

4. 使用围巾、口罩等不当

误区：为了保暖，有些朋友会用围巾或口罩遮住口鼻，但这可能导致细菌吸入和呼吸道感染。

预防：正确的做法是戴围巾时露出鼻子和嘴巴，避免长时间戴口罩，以保持呼吸顺畅和呼吸道健康。

5.运动后立即洗澡

误区：跑完后，许多朋友急于洗热水澡，认为这样可以快速恢复体温。

预防：运动后应先进行适当的放松，如慢跑降速、走路恢复，等心率和体温稳定后再洗澡，避免因温差过大引起头晕、乏力等不适反应。

三、秋冬季节这样跑步，更安全高效

1、科学热身

冬季是运动损伤的高发期，主要原因就是热身不充分。

建议：①、室内进行10-15分钟的热身活动。②、从慢走开始，逐渐过渡到慢跑。③、重点热身膝关节和踝关节，有研究表明，充分的热身能将运动损伤的风险降低40%以上。

2、合理着装

很多人冬季跑步穿得太多，反而适得其反。

正确的穿着原则是：①、采用"三层穿搭法"：贴身速干、保暖中层、防风外套。②、出门时感觉稍微有点冷是最佳状态。③、特别注意保护耳朵、手指和脚趾这些易受凉部位记住：跑步中体温升高后，过多的衣物会影响散热，反而增加身体负担。

3、时间选择

冬季跑步，时间选择格外重要：①、避开早晨气温最低时段。②、建议选择下午2-4点跑步。③、注意提前查看天气预报，避开雨雪天气。

4、配速控制

寒冷天气下，身体需要更多时间来适应运动状态：①、起步阶段速度要比平时更慢。②、心率控制在最大心率的60-70%之间。③、总跑量可以适当减少15-20%，切记：冬季跑步不是追求速度的时候，而是维持运动习惯的关键期。

5、水分补充

冬季容易忽视补水，但实际上水分补充很重要：①、跑前半小时喝200-300ml温水。②、跑步过程中每20-30分钟补充一次水分。③、运动后及时补充温热饮品。冬季跑步出汗可能不明显，但身体仍然在持续流失水分。

秋冬季节跑步虽然面临着多重挑战，但只要注意这些关键点，依然可以安全有效地进行。让我们用科学的方法，继续坚持冬季跑步的好习惯，享受跑步带来的乐趣与健康！